김소형은 가을 시장에서 살이 오른 제철 생선이 눈길을 끌지만, 비린내와 가시를 발라내는 번거로움 때문에 망설이기 쉽다고 짚는다. 그래도 건강을 생각하면 일부러라도 더 자주 먹어야 할 식품이 생선이라고 말한다. 혈액순환을 돕고 에너지를 북돋우며 뼈와 근육을 튼튼하게 하는 등 전신 건강에 이로운 점이 제철 생선의 진가라고 설명한다.

고등어는 가을에 살이 오르고 지방이 잘 축적되어 풍미가 좋아진다고 소개한다. 김소형은 100g당 EPA+DHA 함량이 2,400mg으로 우리나라 주요 급원식품 가운데 1위라고 설명한다. 보건복지부 '2025 한국인 영양소 섭취 기준'의 하루 충분 섭취량은 성인 250mg, 임신부와 수유부 300mg이다. 미국심장학회와 미국 식생활지침이 해산물을 주 1~2회 먹도록 제안한다는 점도 덧붙인다.

갈치는 살이 부드러워 아이부터 노년층까지 두루 사랑받는 생선이라고 김소형은 말한다. 근육 섬유 조직이 가늘고 연하기 때문이라고 한다. 그래서 소화기가 약해 소화불량을 자주 겪는 사람이나 수술 후 위장 기능이 떨어진 회복기 환자도 부담 없이 영양을 섭취하기 좋다고 설명한다. 다만 개인의 건강 상태에 따른 식사는 전문의와 상담하는 편이 안전하다.

갈치는 저지방 고단백 해산물로, 체내 이용률이 높은 필수 아미노산인 라이신과 트레오닌 함량이 매우 높다고 한다. 김소형은 쌀 같은 곡류가 주식인 한국인 식단에서는 라이신이 상대적으로 부족해지기 쉬운데, 갈치의 라이신 함량이 1884㎎으로 높다고 설명한다. 칼륨도 풍부해 불필요한 나트륨 배출을 촉진하므로 혈압 조절과 수분 대사에 도움이 된다고 덧붙인다.

전어에 대해서는 수산과학원 분석 자료를 들어, 산란을 마친 봄철 약 2%이던 체내 지방 함량이 겨울을 대비하는 가을에 6% 이상으로 약 3배 늘어난다고 소개한다. 이 지방은 포화지방이 아니라 불포화지방산이며 오메가-3 지방산이 풍부하다고 한다. 김소형은 전어를 뼈째 먹으면 칼슘 섭취가 늘어 성장기 뼈 발달과 중년기 골다공증 예방에 도움이 된다고 설명한다.

김소형은 가을 생선을 건강하게 먹으려면 조리법에도 신경 써야 한다고 강조한다. 높은 온도에서 오래 튀기면 오메가-3 지방산이 일부 산화될 수 있고 지방과 열량도 늘어난다는 것이다. 중금속은 생선 크기에 따라 달라서, 대형 어종일수록 메틸수은 농도가 높은 편이라고 한다. 전어·고등어·갈치는 일반 어종이라 큰 걱정 없이 먹어도 무방하다고 설명한다. 임신부 등 개별 상황은 전문의와 상담하는 것이 좋다.