김소형 한의사는 세계보건기구가 비만을 질병으로 정의했지만 전 세계 비만 인구는 2000년 약 3억 명에서 2022년 약 8억 8천만 명으로 늘었다고 짚는다. 비만은 심혈관질환과 당뇨병 위험을 높이고 비알콜성 지방간, 일부 암의 발생 확률도 높인다고 설명한다.

김소형은 서구화된 식습관, 스트레스, 수면 부족, 불규칙한 생활과 함께 운동 부족을 비만의 원인으로 든다. 바쁘다는 이유로 운동을 미루는 경우가 많지만, 헬스장의 고강도 운동이나 숨이 벅찬 달리기가 아니어도 걷기만으로 비만 예방과 건강 관리에 큰 도움을 받을 수 있다고 말한다.

걷기를 시작하기 전에는 자신의 몸 상태를 면밀히 살피는 것이 먼저라고 김소형은 강조한다. 다이어트를 하겠다고 갑자기 무리해서 걷기보다 속도와 거리를 다양하게 바꿔 비교해 보고, 자신의 한계를 파악한 뒤 운동 강도를 조절하라는 것이다.

더 빠르고 안정적으로 걸을 수 있게 되면 시속 6km 이상, 1분에 140보 이상으로 속도를 내 볼 수 있다고 김소형은 설명한다. 이런 빠른 걸음이나 경사가 있는 곳에서의 걷기는 칼로리 소모를 30% 이상 늘린다고 한다. 최대 심박 수의 50% 정도를 유지하는 방법도 있으며, 숨은 차도 대화는 되지만 노래는 어려운 정도라고 본다.

자세도 중요하다. 김소형은 시선은 정면에 두고 어깨의 긴장을 푼 채 허리를 곧게 펴며 팔을 자연스럽게 흔들라고 안내한다. 호흡은 코로 들이마시고 입으로 내쉬며 리듬감 있고 규칙적으로 유지하는 것이 좋다고 한다. 보폭을 약간 넓히고 팔을 크게 흔들거나 오르막길을 오르면 칼로리 소모가 늘고 하체 근력에도 도움이 된다고 말한다.

걷기에 어느 정도 익숙해졌다면 인터벌 걷기도 시도할 수 있다고 김소형은 소개한다. 운동선수의 훈련 방식을 응용해 2~3분은 최대한 빠르게, 1분은 천천히 걷는 식으로 반복하면 그냥 걷는 것보다 체지방 감소와 심폐 지구력 향상에 더 큰 효과를 볼 수 있다고 한다. 통증이나 지병이 있다면 시작 전 전문의 상담을 권한다.